Edzéstervek
Inhalt druckenIronman munka és család mellett-Birkás László-
Első találkozásom az Ironman-nel 2005-ben volt, amikor elkísértük egy volt főiskolai évfolyamtársunkat sokadik nagyatádi versenyére és – ha már ott voltunk – akkor váltóban kb. tízfős csapattal be is neveztünk. Rám egy fél úszás és két kör futás jutott. Őszinte csodálattal néztem azokat a zombikat, akik ennek az őrületnek egyéniben is neki mertek vágni. Elképzelhetetlennek tartottam, hogy ekkora távokat egymás után, egy ember is meg tud csinálni. Felkészületlen csapatunkat szanaszéjjel verte sok-sok egyéni versenyző is, akiket tátott szájjal bámultam, hogy még mosolyogni is tudnak szenvedés közben.
Eltelt pár év és kezdtem az egyébként sem túl nagy formámat végképp elveszteni, a mérleg már 95 kilót mutatott és nem éreztem magam egyáltalán jól a bőrömben. Piroska Peti barátom biztatására 2009. szeptemberében elkezdtem hát futni… Először pár kilométer is komoly erőfeszítést jelentett, izomlázam volt, fájtak az ízületeim, de szerencsére nem hagytam abba, sőt inkább emeltem az edzésadagokat 10-15 km-re. Petivel elhatároztuk, hogy novemberben megpróbálkozunk a siófoki félmaratonnal, amin egyetlen cél lebegett a szemem előtt: a célba érés. Titkon reméltem, hogy 2 órán belül sikerül teljesítenem, 5-ig jól is ment, aztán kezdtem elfogyni, a vége igazi szenvedés lett, megküzdöttem minden lépésért, de sikerült 1:56:15-tel megcsinálnom, amitől határtalanul boldog voltam. Peti kolléganője, Gabi porrá alázott minket ezen a versenyen, ami komoly motivációt jelentett a jövőt tekintve…
A siker meghozta a kedvünket és Petivel elhatároztuk, hogy tavasszal megpróbálkozunk a teljes maratonnal is. Szombathelyhez legközelebb Bécsben van tavasszal maraton, így hát oda nevezetünk be. A felkészülésben nem akartuk a véletlenre bízni, ezért elkezdtünk edzőt keresni és Gabi javaslatára találkoztunk Major Ferivel, aki Európa-, és Világbajnok szombathelyi gyalogló. Feri pusztán szívességből hétről hétre írta nekünk az edzésterveket, mi pedig nyomtuk egész télen, hóban-fagyban. Itt láttam először a különbséget egy profi edzésterv és az ’”ahogy esik, úgy puffan” edzések között. A versenyen szigorú edzői előírás volt a 4 órán belüli teljesítés és a „végén sem lassulhatsz!!!” betartása, ami sikerült is, egyenletes versenyzéssel 3 óra 52 perc alatt róttuk végig Bécs utcáit a család és edzőnk lelkes bíztatásától kísérve.
Megvan a maraton, mi legyen a következő? A futás jó, de ennél többet szerettem volna csinálni…. Szombathelyiként még 1988-ban és 1989-ben megcsináltam a Vasi Vasembert, így arra gondoltam, hogy több, mint 20 év elteltével újra megpróbálom. Úszni jól tudtam, mert gyerekkoromban 10 évig versenyszerűen úsztam, viszont a biciklizéssel hadilábon álltam, még csak nem is volt versenybiciklim, egy trekinggel szoktam nagyon ritkán tekerni. A versenyre kértem kölcsön egy jó Trek bicajt, nem volt mai darab, de legalább versenybicikli volt és végig tudtam csinálni a versenyt 2 óra 40 perc alatt.
Itt kezdett el érlelődni bennem a gondolat, hogy ezzel a sportággal, a triatlonnal szeretnék komolyabban foglalkozni. Elkezdtem edzésterveket keresni a neten, de csupán néhány nagyon általános leírást találtam az edzésonline-on, illetve pár német nyelvű könyvet, amik már jobbak voltak, de ezeket elolvasva sem éreztem úgy, hogy bele merjek vágni abba, ami időközben fix elhatározássá érett: 2011-ben meg akarom csinálni az IRONMAN-t!!!!
A maratoni felkészülésből tudtam, hogy óriási a különbség, ha profi edző készít fel, de hiába kerestem, hónapokig nem találtam triatlon edzőt, míg nem egy véletlen folytán a neten böngészve keveredtem a Proathlon oldalára. Azonnal írtam Markusnak és a következő héttől, 2010. november elejétől már az ő edzésterve szerint edzettem a 9 hónap múlva esedékes Ironman-ra.
Nem sokkal korábban, októberben tudtam meg, hogy tavasszal babánk lesz és ez komoly aggodalommal töltött el. Örültem nagyon a kis jövevénynek, de nagyobbik lányom első évének tapasztalataiból rengeteg éjszakai felkelés, pelenkázás és virrasztás volt az emlékem. A másik oldalon pedig mindjárt az elején látszott, hogy heti 10 – 12 edzés, hajnali úszások és futások, hosszú hétvégi tekerések várnak rám. Markussal sokat egyeztettünk, hogy megnyomjuk a felkészülés elejét, hogy májusig, a baba érkezéséig a lehető legjobb erőnlétem legyen, onnan meg majd meglátjuk, hogyan tovább.
Markus-sal közösen összeállítottuk a versenytervet egészen az Ironman-ig, ebben összesen 9 felkészülési verseny szerepelt, a 10. volt az Ironman:
1:2011.március 26. szombat
Sárvári Félmaraton 21,1 km
2: 2011. április 9. szombat
Somogyszil sprint Duatlon
5 km - 20 km - 2,5 km
3: 2011. április 17. vasárnap
VCM - Vienna City Marathon
maraton, 42.195 m
4: 2011. május 21. vasárnap
Epcos - 4Sport országúti kerékpárverseny 38 km
5: 2011. május 28. szombat
Vienna City Triathlon - Bécs, féltávú triatlon
1900 m - 90 km - 20 km
6: 2011. június 11. szombat
Szajki tavak sprint triatlon
750 m - 20 km - 5 km
7: 2011. június 12. vasárnap
VI. Triatlon 2011. Balatonfüred
1500 m - 40 km - 10 km
8: 2011. június 25. szombat
Sri Chimnoy Félmaraton, Szombathely
21,1 km
9: 2011. július 16. szombat
XXVII. Vasi Vasember, Szhely, rövidtávú triatlon
1500 m - 40 km - 10 km
10: 2011. július 30. szombat
eXtremeMan 2011. Nagyatád, hosszútávú triatlon
3800 m - 180 km - 42,2km
A felkészülés szépen haladt, egyetlen necces pontja volt csupán: Miki érkezését május 19-re ígérték a szülészek, de nagyon jól érezhette magát odabenn, mert nem akart kibújni. Május 28-ra volt betervezve az Ironman féltávú versenye Bécsbe - ami az egyik legfontosabb felkészülési verseny volt - de 27-én reggel is hiába mentem a kórházba, elküldtek dolgozni azzal, hogy aznap sem lesz akció. 10:00 körül épp hívni akartam Markus-t, hogy lemondjam a másnapi versenyt, amikor csörrent a telefonom, hogy igyekezzek, ha ott akarok lenni a szülésen és pontosan délben meg is született az IronMano, ezzel szabad volt az út a másnapi versenyre, ami aztán nem lett egy fáklyás díszmenet: 19 fokos Dunában úsztunk és kb. 10 fokos, esős időben tekertünk és futottunk.
Miki igazán rendes baba lett, nem sokat keltegetett éjszakánként, igaz a felkészülés finisében a fejemen is ugrálhatott volna, akkor sem ébredek fel, annyira fáradt voltam a hosszú biciklizésektől és futásoktól. Ehhez jött még az is, hogy az edzések és család mellett a munkahelyen is helyt kellett végig állni. Szerencsére munkám jellege miatt főleg irodai ülő munkát végzek, ezért fizikailag valamennyire ki tudtam pihenni a reggeli edzést a délutáni, esti előtt.
A felkészülési versenyek szépen sikerültek, mindegyiken sikerült egyéni csúcsot elérnem: a bécsi maratonon 22 percet javítva kereken 3:30-at futottam, a Vasi vasemberen 19 percet javítva 2:21-et, sőt egy kisebb versenyt, a Szajki tavak maratont korosztályomban meg is nyertem, összetettben pedig 3. lettem.
Az Ironman előtt több cél is lebegett a szemem előtt: a sajátom nagyon egyszerű volt, teljesíteni a távot, de Markus nem kegyelmezett és 11 óra körülire tette a mércét: 1 óra úszás, 6 óra bicaj és 4 óra a maratonra. Az úszás ment is simán, 58 perc alatt kinn voltam a vízből, aztán jött a bicikli, amitől nagyon tartottam. Meglepően jól kezdtem, Nagyatádig csaknem 34-es átlaggal hátszeleztem, aztán fokozatosan fáradtam, de így is 5 óra 45 lett, tehát volt negyed óra előnyöm az előírt szintidőhöz képest. A futás elején minden jól ment 5 perces kilométerek az első körben, aztán a 3-4 kör táján teljesen felfordult a gyomrom, kétszer is meg kellett állnom könnyíteni magamon. A gyomrom továbbra is kavargott, de nem álltam meg, csak jóval lassabb tempót futottam. A vége 4 óra 30 perc körüli maraton lett, így 15 perccel gyengébbet mentem, mint amit Markus előírt, viszont a saját tervem teljesítettem: SIKERÜLT AZ IRONMAN!!! Összesítésben 96. lettem a csaknem 500 egyéni indulóból, ez elsőre nem is rossz, jövőre majd még jobban belehúzunk.
Ja, és ahogy az Oscar gálán szokták: köszönet családomnak, barátaimnak és munkatársaimnak a türelemért, nélkülük nem sikerült volna (((:
Birkás László
2011. december 4.
Edzéstervek:
Rövid és hosszú távú versenyekre felkészítő tervek, szabadidő, kitűzött célok
függvényében. A programok személyre szabottak, tehát mindenkinek
szólnak: kezdőknek és profiknak, sprint távot vagy többszörös Ironman távot
teljesíteni akaróknak egyaránt. Bárki jelentkezhet, aki tapasztalt edző
tanácsai alapján szeretne készülni.
Bringás irányelvek:
Ahhoz, hogy a közös bringaedzés mindenki számára minél jobb élmény legyen - még az autósoknak is -, néhány szabályt illik betartani.
Íme az alapszabályok listája:
1) Tarts be a KRESZ-t (legalább amennyinek kerékpárosként van értelme).
2) Ne tekerj bukósisak nélkül (velünk együtt semmiképpen).
3) Adjál jeleket, és tartsd a vonalat (ha csapatban bringázol).
4) Ne szemetelj (ami papírt, zacskót stb. elviszünk otthonról, vissza is hozunk).
5) Gyors bringázás (úszás, futás) gyors bringázástól lesz (úszástól, futástól).
6) Pulzus, Watt számok, Kalóriahasználat – kit érdekel?
7) Kisebb dombokon, felüljárókon póker arccal gyorsíts fel egy kicsit, mintha észre sem vennéd a dombot.
8) Fingás, köpködés stb. csak a sor végén engedélyezett.
Ruházat és felszerelés :
1) Nem megyünk Pro Tour csapat mezekben (ebben csak Pro Tour versenyzők mennek).
2) Ujjatlan mezekben és titok zokniban csak nők mennek (kivéve 40 fokos hőmérséklet fölött)
3) A zoknik fehér vagy fekete színű.
4) Tri suit és kartyű kombinációt csak versenyen használunk, de edzésen soha.
5) Országúti = országúti cipő, monti = monti cipő és ugyanez a pedálokkal is.
6) Camelbag csak terepen, országúti edzésen nem felszerelés.
7)Komoly versenyzőknek minimum 3 bringája van, de ideális lenne X+1 bringa. X= a jelenlegi bringák száma.
8) Alu, acél, carbon, titán? Nem számít, ha rendesen tekersz vele.
9) Shimnao, Campa, Sram? Az sem számít, de soha ne keverd össze.
10) Nyereg és bandázs mindig egyforma színű legyen. Fehér = Profi
11) Gumi: első, hátsó mindig azonos modell legyen. Ha színes, akkor lásd nyereg, bandázs.
12) PPP: pénz, pumpa, pótgumi mindig legyen nálad.
13) A nyeregtáska minél kisebb annál jobb. Semmi utazótáska!
14) A kormány soha ne legyen magasabb, mint a nyereg.
15) A bringa mindig tiszta legyen, és mellékzajok nélkül tekerhető.
Jó edzést mindenkinek !
TEAM PROATHLON
edző: Hohnstädt Markus
versenyzők: Ács Bence, Ács Péter, Birkás László, Előd Álmos, Ferenczy Attila, Földy Tímea, Gamplett Gábor, Gyarmati Ádám, Horváth András, Horváth Nándor, Illés Ágnes, Jeremiás Gabi, Kopócsy András, Lengyel Sándor, Mayer Ferenc, Móczán Ákos, Nikolic Milan, Obál Frigyes, Pozsgai Tibor, Száraz Dénes, Szunyog Zsolt, Tálas András, Varga Marianna,Vass Sándor, Vermes Krisztina, Zsilák-Makra András